17
Juil
2014
3-exercices-de-sophrologie-pour-etre-bien-dans-sa-tete

3 exercices de sophrologie pour être bien dans sa tête

Les vacances approchent (ou sont déjà là !) et vous cherchez un moyen facile et rapide pour décompresser ?

Ce n’est pas toujours évident de réussir à quitter vraiment le travail dans sa tête pour être totalement présent-e à soi, à sa famille et aux vacances. Voilà pourquoi je vous propose non pas 1 mais bien 3 exercices de sophrologie complets pour être bien dans sa tête !

Laissez-vous guider pendant quelques minutes de repos bien mérité : je vous invite à développer détente, bien-être et joie intérieure.

 

Ces exercices sont pour vous si :

  • Vous vous sentez stressé-e, tendu-e, nerveux-se.
  • Même si vous avez éprouvé du soulagement en partant en vacances, vous vous inquiétez de ce qui se passe en votre absence.
  • Vous ne faites pas confiance à vos collègues pour assumer la charge de travail à votre place.
  • Vous avez peur de retrouver tous vos dossiers à traiter en revenant.
  • Vous avez peur d’affronter de nouveau votre travail à votre retour.
  • Vous n’êtes pas présent-e ni à vous-même, ni à votre famille ou vos amis.
  • Vous n’avez pas la sensation de profiter des vacances.
  • Vous ne vous sentez pas d’humeur.
  • Vous devez gérer tout les aspects pratico-pratiques pendant les vacances (ménage, rangement, repas, enfant(s), …)
  • Vous avez un emploi du temps surchargé pour profiter au maximum et vous n’arrivez pas à suivre le rythme, même si vous le désirez vraiment.
  • Les vacances ne se passent pas comme prévu.
  • Et tout le reste. Tout ce qui vous laisse penser qu’ici et maintenant, il vous est impossible de vous détendre, vacances ou pas.

 

Stop. Arrêtons tout ça, voulez-vous ?

Vous méritez de prendre des vacances, vous avez droit au calme et à la sérénité. Être bien dans sa tête est un choix que chacun d’entre nous pouvons faire ici et maintenant avec ces 3 exercices de sophrologie : en les pratiquant, bien-être, centrage et lâcher-prise seront au rendez-vous.

Les 3 techniques que je vous propose sont rapides, pas plus de quelques minutes chacune. Elles ne nécessitent aucun matériel : vous pouvez pratiquer assis-e, allongé-e, sur un transat ou sur votre lit, selon ce que vous préférez.

Vous pouvez également vous en servir séparément ou bien choisir de les enchaîner pour en décupler les effets détente.

 

Un exercice de détente : les 4 zones clefs

Les  zones-clefs de cet exercice dédié à la relaxation sont le front, les mâchoires, les épaules et le ventre. Ces 4 points sont le lieu habituel des tensions qui nous assaillent. Apprenez à les relâcher en quelques respirations !

Tranquillement installé-e sur un fauteuil,ancrez vos pieds dans le sol et maintenez votre dos droit. Inspirez… Expirez… Fermez les yeux.

En respirant calmement, portez votre attention au niveau de votre front. Notez intérieurement les sensations qu’il vous procure, puis lissez-le, en douceur. Faites partir toutes les petites rides de souci pour que votre front devienne lisse et pur. mette vos sourcils au repos, laissez partir toutes les pensées qui vous tracassent pour les remplacer par le calme. Respirez profondément, expirez longuement.

Portez votre attention à vos mâchoires. Observez leur crispation peut-être, leur tension intérieure. Faites jouer doucement les muscles de vos mâchoires pour les détendre et les relâcher : dans un sens, puis dans l’autre. Entrouvrez légèrement les lèvres et faites un petit sourire de Joconde. Inspirez profondément, expirez longuement.

En respirant posément, calmement, prenez conscience de vos épaules et en particulier la zone des trapèzes, ces muscles qui relient les épaules au cou. Notez les contractions, les tensions, les douleurs peut-être. En respirant profondément, relâchez vos épaules, qui s’abaissent de plus en plus au fur et à mesure de vos expirations. Vos épaules descendent et libèrent votre cou et votre respiration également. Inspirez profondément, expirez longuement.

Concentrez-vous enfin sur votre ventre, siège de votre centre vital. Observez ce qui s’y passe, observez comment vous ressentez votre abdomen : lourd, léger, serré, contracté ? Vous pouvez décider de détendre volontairement toute cette zone, en respirant profondément et à votre rythme. A l’inspiration par le nez, le ventre se gonfle ; à l’expiration longue par la bouche, le ventre se creuse.

Prenez quelques instants pour vous sentir bien avant de revenir à votre quotidien.

 

Un exercice de centrage : le rayon d’or

La technique du rayon d’or est en fait une visualisation simple pour revenir à soi. Très rapidement, en quelques respirations, vous vous focalisez sur vous-même en douceur.

Installez-vous confortablement sur une chaise ou un fauteuil. Ancrez vos pieds dans le sol, ajustez la position de votre bassin et de votre dos pour éviter tensions et douleurs. Inspirez… Expirez… Fermez les yeux lorsque vous le souhaitez.

Tout d’abord, calez-vous sur votre respiration. Respirez calmement, sans forcer : notez comme respirer consciemment est un apaisement en soi. Observez votre ventre et votre poitrine qui se soulèvent doucement, au passage de votre souffle. Respirez tranquillement.

Laissez venir à vous l’image d’une boule lumineuse, une sphère pleine de lumière : ce petit soleil vient se placer au-dessus de votre tête. Vous pouvez le sentir irradier, sa lumière et sa chaleur.

De cette boule lumineuse part un rayon doré. Il rentre par votre tête et glisse lentement le long de votre colonne vertébrale, pour aller vers vos pieds puis dans la terre. Le rayon d’or vous prodigue lumière, chaleur, énergie. Il vous relie au ciel et à la terre.

Continuez à respirer tranquillement. En conscience, vous pouvez monter et descendre le long de ce rayon qui vous traverse. Faites quelques allers-retours ainsi, toujours en prenant de profondes respirations.

Rassemblez ensuite le rayon au centre de votre être, dans votre ventre. Reformez une boule lumineuse, qui pulse doucement à l’intérieur de vous et vous offre toute sa belle énergie. Inspirez… Expirez… Profitez quelques instants des sensations de bien-être que vous éprouvez.

Lorsque vous le souhaitez, vous pouvez ouvrir les yeux et revenir à votre quotidien.

 

Un exercice de joie et de lâcher-prise : le sourire intérieur

Après la détente et le centrage, ce troisième et dernier exercice vous invite à développer une attitude positive et à cultiver votre sourire intérieur, pour faire face aux difficultés que vous rencontrez dans votre vie.

Installez-vous dans votre fauteuil préféré ou allongez-vous si vous le souhaitez. Prenez quelques grandes respirations : inspirez par le nez, expirez longuement par la bouche. Apaisez votre souffle, cela apaisera aussi votre esprit. Inspirez… Expirez…

Laissez remonter de votre mémoire un souvenir agréable. Cela peut être un souvenir proche, datant d’hier, ou bien un souvenir plus lointain de votre enfance. C’est un souvenir plein de joie et de bonnes émotions. Revivez-le tranquillement, avec vos cinq sens : donnez-lui des couleurs, des parfums ou des odeurs agréables, des sons ou des mélodies, des textures et des sensations tactiles, peut-être même des goûts et des saveurs.

Observez les personnes présentes dans votre souvenir. Observez leurs visages, leur joie, leur bonne humeur. Ressentez le lien qui vous unit à elles et laissez le plaisir de les connaître vous envahir. Inspirez.. Expirez… Profitez de ce souvenir.

En baignant dans toutes les émotions de votre souvenir, observez toutes les réactions positives de votre corps et de votre esprit. Vivez pleinement les sensations agréables, les ressentis de bien-être, de joie, de bonheur. Respirez profondément.

Portez votre attention sur la région du cœur. Inspirez… Expirez longuement… Sentez comme votre cœur baigne dans les émotions positives… Vous pouvez y faire naître un sourire, le sourire intérieur du cœur. Votre cœur s’ouvre avec ce sourire qui envahit tout votre être… Et peut-être que vous aurez envie de sourire pour de bon vous aussi.

Respirez profondément… Souriez et profitez encore de toutes ces bonnes sensations.

Lorsque vous le souhaitez, revenez dans votre quotidien.

 

En conclusion ?

Ces trois techniques de sophrologie peuvent vraiment faire une différence pour être bien dans sa tête ! Je vous invite à les utiliser dès que vous en ressentez le besoin : il n’y a aucune contre-indication. Adaptez-les à votre envie et faites-en une habitude régulière (5 minutes de sourire intérieur tous les matins ?). Je suis à votre disposition dans les commentaires sur vous souhaitez me faire part de vos retours d’expérience.

 

Cet article est ma contribution à l’événement À la Croisée des Blogs, organisé ce mois-ci par Dorian du blog Plateforme Bien-Être sur le thème 3 astuces pour se sentir bien ici et maintenant

Les exercices proposés sont inspirés des livres La Sophrologie au travail édité chez Le Passeur Editeur et La sophrologie au Féminin édité aux Presses de la Renaissance, tous deux par Laurence Roux-Fouillet.

Vous pourriez aussi aimer

50 actes de bienveillance pour répandre le bonheur (1)
50 actes de bienveillance pour répandre le bonheur
Pour vivre une vie créative, ne craignons pas de nous tromper. Joseph Chilton Pearce
Bonjour lundi ! (Nous tromper)
Rappelez-vous - le bonheur est un chemin, non une destination. Roy Goodman (1)
Bonjour lundi ! (Chemin)
Confiance en soi l'apport de la sophrologie (1)
Confiance en soi : l’apport de la sophrologie