lundi 27 mai 2024

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Insomnie : 11 conseils du corps médical pour retrouver le sommeil et mieux dormir

Oublier les portables et les écrans une heure avant de se coucher, éviter les dîners trop copieux et essayer de marcher une heure par jour à la lumière du jour sont quelques-unes des recommandations des spécialistes.

L’insomnie, ce trouble du sommeil bien connu, a tenu éveillé bon nombre d’entre nous lors des longues nuits sans fin. Même des figures historiques notables comme Charles Dickens et Benjamin Franklin ont connu la bataille contre l’insomnie. C’est dans cette atmosphère de sommeil récalcitrant et de remèdes d’antan que nous nous plongeons, pour ensuite émerger avec des conseils modernes, basés sur la science, pour conquérir l’insomnie.

Pour vaincre son insomnie, Charles Dickens décida de mettre en pratique les remèdes qu’un autre insomniaque de l’époque, Benjamin Franklin, lui avait conseillés et qu’il appliqua avec succès. Le conseil consistait à sortir du lit, à retourner l’oreiller, à secouer les draps au moins 20 fois, à marcher dans la pièce sans s’habiller et, lorsque le froid devenait insupportable, à se remettre au lit. En faisant cela plusieurs fois par nuit, Benjamin Franklin réussit à s’épuiser et à s’endormir. Mais Charles Dickens n’a fait qu’aggraver son insomnie.

Aujourd’hui, les hôpitaux donnent à chaque patient souffrant de troubles du sommeil une liste d’instructions beaucoup plus utiles et scientifiques. Il est bon de les suivre à la lettre pour obtenir une bonne hygiène du sommeil. Voici donc les conseils prodigués par le corps médical.

11 conseils prodigués par le corps médical pour mieux dormir

  1. Respecter une heure fixe de coucher et de lever, y compris le week-end. Les samedis et dimanches sont cruciaux pour ne pas décontenancer le cerveau.
  2. Si vous vous couchez et que vous ne parvenez pas à dormir pendant une demi-heure, levez-vous. Ne restez pas au lit à vous retourner. Mais n’allumez pas la télévision ou ne lisez pas quelque chose que vous aimez. Ne faites donc rien ou, si vous le souhaitez, lisez un magazine que vous connaissez déjà. Si nécessaire, utilisez une lumière chaude et faible pendant cette période. Si vous vous réveillez et que vous ne parvenez pas à vous endormir, faites de même. Répétez l’opération autant de fois que nécessaire.
  3. Si vous êtes insomniaque ou si vous avez des problèmes de sommeil, évitez les siestes et les situations qui les favorisent.
  4. Évitez les éléments distrayants dans votre chambre à coucher : télévision, réveils lumineux, radio, téléphones portables, etc.
  5. Il est conseillé de faire de l’exercice, pas nécessairement un exercice intense, juste une promenade en plein air pendant une heure par jour si possible le matin et, en tout cas, évitez de le faire pendant les trois heures précédant le coucher.
  6. Il est important que le corps reçoive de la lumière naturelle à l’extérieur pendant une à deux heures par jour. Il n’est pas nécessaire qu’il s’agisse de la lumière directe du soleil. La lumière, en particulier la lumière du matin, est un puissant synchronisateur des rythmes veille-sommeil et agit également comme un antidépresseur. Il est également utile d’oublier les écrans des téléphones portables et des tablettes au moins une heure avant d’aller se coucher. La lumière bleue de ces appareils inhibe la sécrétion de l’hormone mélatonine, nécessaire à l’endormissement.
  7. Gardez la chambre à coucher dans l’obscurité et évitez la pollution lumineuse provenant de l’extérieur. Si nécessaire, utilisez un masque de sommeil. Encore une fois, l’obscurité est la condition nécessaire à la libération de la mélatonine.
  8. Les boissons contenant de la caféine, comme le café et le cola, perturbent le sommeil, même chez les personnes qui n’en sont pas conscientes. Le tabac et l’alcool sont également nocifs pour le sommeil.
  9. Dînez au moins deux heures avant l’heure du coucher. Les repas copieux perturbent le sommeil. Un repas léger, en revanche, favorise le sommeil.
  10. Si vous souffrez d’insomnie, ne regardez pas votre montre. Oubliez l’heure. Voir le nombre d’heures qu’il vous reste ne fera que vous angoisser davantage.
  11. Le soir, éclairez la pièce dans laquelle vous vous trouvez avec des lumières chaudes. Elles inciteront votre cerveau à s’endormir.

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